O Que Prejudica e o Que Favorece o Sono? Substâncias, Comportamentos e Neurociência

Dormir mal afeta muito mais do que o nosso humor. A qualidade do sono interfere diretamente na saúde do cérebro, no equilíbrio hormonal, no sistema imunológico e até na prevenção de doenças neurológicas. E embora muitas pessoas recorram rapidamente a medicamentos para dormir, a verdade é que hábitos, substâncias e comportamentos do dia a dia têm um impacto profundo — para melhor ou para pior — no nosso descanso.

Neste post, vamos falar de forma prática sobre o que atrapalha e o que pode favorecer um sono de qualidade, com base em evidências da neurociência do sono.

Substâncias que Prejudicam o Sono

Algumas substâncias têm efeito estimulante sobre o sistema nervoso e podem interferir na capacidade de iniciar ou manter o sono profundo.

🔹 Cafeína: Presente no café, chás escuros, refrigerantes e energéticos. Mesmo quando consumida à tarde, pode afetar o sono de pessoas mais sensíveis. A cafeína bloqueia a adenosina, substância que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.

🔹 Álcool: Apesar de causar sonolência inicial, o álcool fragmenta o sono e prejudica o ciclo REM — essencial para a recuperação cerebral. O resultado é um sono mais leve e não restaurador.

🔹 Nicotina: É um estimulante cerebral. Fumantes tendem a demorar mais para pegar no sono e acordam mais vezes durante a noite.

🔹 Alguns medicamentos: Remédios para asma, antidepressivos, antialérgicos e corticóides podem interferir no sono. Por isso, é sempre importante conversar com o médico antes de iniciar ou interromper qualquer medicação.

📌 Dica: se você sente que está demorando para dormir ou acordando muito durante a noite, avalie seu consumo dessas substâncias — especialmente no período da tarde e da noite.

Comportamentos que Sabotam o Sono

Nem sempre é o que você consome, mas sim como está sua rotina que interfere no sono. Pequenas atitudes podem comprometer o ritmo natural do corpo.

🔹 Refeições pesadas à noite: Comer muito perto da hora de dormir pode causar desconforto gastrointestinal, refluxo e agitação, dificultando o início do sono.

🔹 Exercícios intensos tarde da noite: Embora o exercício físico ajude a dormir melhor, treinos muito pesados após as 21h elevam a adrenalina e temperatura corporal, dificultando o relaxamento.

🔹 Excesso de estímulos mentais: Ver séries agitadas, rolar o feed do celular ou responder e-mails antes de dormir estimula o cérebro e atrasa a liberação de melatonina.

🔹 Ansiedade ou estresse acumulado: Preocupações, listas mentais e pensamentos acelerados mantêm o cérebro em estado de alerta. Isso pode levar à insônia de início ou ao sono leve e fragmentado.

📌 Dica: crie um ritual noturno de desaceleração. Ele ensina o cérebro que está na hora de desligar.

Substâncias e Práticas que Favorecem o Sono

Felizmente, a natureza e a neurociência nos oferecem algumas ferramentas simples e seguras para ajudar o corpo a entrar no modo repouso.

🔹 Chás calmantes: Camomila, erva-doce, melissa (erva-cidreira) e passiflora são bons aliados naturais. Não contêm cafeína e ajudam a reduzir a tensão antes de dormir.

🔹 Banho quente: A elevação e posterior queda da temperatura corporal induzem ao sono. Um banho morno 1h antes de dormir pode ajudar muito.

🔹 Rotina estável de sono: Dormir e acordar nos mesmos horários fortalece o ritmo circadiano. Quanto mais previsível sua rotina, melhor o corpo responde.

🔹 Exposição à luz natural de manhã: Ajuda a regular a produção de melatonina e o relógio biológico. Abra a janela ou caminhe ao ar livre ao acordar.

🔹 Ambiente escuro e silencioso: Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável favorece o sono profundo.

Quando Procurar Avaliação Médica?

Se mesmo com boas práticas você continua tendo insônia, sonolência diurna ou sensação de cansaço ao acordar, é importante investigar.

A avaliação médica pode incluir:

• Exame clínico completo

• Análise de rotina e medicamentos

• Encaminhamento para polissonografia: exame que avalia a qualidade do sono durante a noite, identificando distúrbios como apneia, despertares frequentes, insônia crônica ou distúrbios do movimento noturno.

Dormir mal por muitos dias seguidos pode afetar a memória, o foco, o humor e até aumentar o risco de doenças neurológicas.

Conclusão

Seu sono começa muito antes de deitar. Ele é construído ao longo do dia com escolhas que ajudam — ou atrapalham — o cérebro a descansar. Com mudanças simples, você pode melhorar a qualidade do seu sono e sentir os benefícios rapidamente na disposição, na clareza mental e na saúde.

👉 Se você tem dificuldades para dormir ou acorda sempre cansado, marque uma consulta para avaliação. Em muitos casos, o sono ruim tem causas neurológicas que merecem atenção especializada.

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